丹尼尔斯 - 长期马拉松训练计划 (简洁版)
本计划旨在帮助您长期维持全马330左右的水平（基于VDOT 45），并为未来缓慢、可持续地向Sub-3目标提升打下基础。计划采用可重复的4周训练周期，并已适配您固定的周训练安排（周一/五休息，周三强度，周日长距离）。
训练起始日期：2025年4月16日 (星期三)。您的第一个周期将从第1周的周三训练开始。
训练基础与配速设定 (VDOT 45 参考)
- 当前目标: 维持 ~3:30 水平
- 训练VDOT参考: VDOT 45
- 周跑量建议: 初始阶段可维持在 70-80 km 范围，后续根据身体适应情况缓慢调整。
- E5:21 - 6:01 /km(轻松跑)
- M4:58 /km(马拉松配速)
- T4:30 /km(乳酸门槛, 1:48/400m)
- I4:08 /km(间歇, 99s/400m)
- R45s/200m, 69s/400m(重复)
- ST~R配速(跨步跑, 15-20s)
4周训练周期示例 (可重复和调整)
这是一个基础的4周训练模块，您可以重复执行。建议以大约12周（3个周期）为节点进行审视和调整。
第 1 周 (焦点: 阈值 Threshold)
- 周一: 休息
- 周二: E跑 11 km + ST
- 周三: Q2: 2km E热身 + 8km T (4:30/km) + 2km E冷身 (~18km)
- 周四: E跑 11 km
- 周五: 休息
- 周六: E跑 11 km + ST
- 周日: Q1: 24km L跑 (E配速)
第 2 周 (焦点: 间歇 Interval / VO2 Max)
- 周一: 休息
- 周二: E跑 12 km + ST
- 周三: Q2: 2km E热身 + 6 x 1000m I (4:08/km) / 4min jog rec + 2km E冷身 (~17km)
- 周四: E跑 11 km
- 周五: 休息
- 周六: E跑 11 km + ST
- 周日: Q1: 26km L跑 (E配速)
第 3 周 (焦点: 马拉松配速 Marathon Pace)
- 周一: 休息
- 周二: E跑 11 km + ST
- 周三: Q2: 2km E热身 + 5 x 1.6km T (4:30/km) / 1min jog rec + 2km E冷身 (~19km)
- 周四: E跑 10 km
- 周五: 休息
- 周六: E跑 10 km + ST
- 周日: Q1: 28km L跑 (含 12km @ M配速 4:58/km)
第 4 周 (焦点: 恢复/轻松跑量 Recovery/Easy)
- 周一: 休息
- 周二: E跑 11 km + ST
- 周三: Q2: 12km E跑 (含6-8组100m ST)
- 周四: E跑 11 km
- 周五: 休息
- 周六: E跑 12 km + ST
- 周日: Q1: 22km L跑 (E配速, 稍短)
重要提示与说明
- 计划目的: 核心是维持稳定水平和为长期提升打基础。
- 周期性与重复: 您可以重复这个4周的训练模块。建议以12周（3个周期）为节点审视效果。
- 渐进提升: 适应8-12周后，若想提升，可进行一项微调：增加周跑量5-10km 或 提升VDOT参考值1点 或 略增Q训练量。每次调整后至少维持8-12周观察。
- 固定日程: 已按周一/五休息，周三/日Q练模式安排。
- E跑与ST: E跑（周二/四/六）用于恢复和累积跑量，距离可灵活调整。ST（跨步跑）建议每周2-3次。
- 热身与冷身: Q训练前后必须充分热身冷身。
- 配速控制: 严格执行各区间配速。M配速（4:58/km）是维持330水平的关键。
- 聆听身体: 最重要的原则！避免伤病。感觉疼痛或持续疲劳，请优先选择休息或降低强度。
- 补给与营养: 保持良好营养和补水习惯。
- 辅助训练: 建议每周1-2次核心或柔韧性训练。