16周训练计划
第一阶段：基础建立（1-4周）
这一阶段重点是逐渐增加跑量，主要进行轻松跑和部分阈值训练，为后续强化训练奠定基础。
第1周（总跑量：约30公里）
周三
阈值训练：20分钟热身 + 3×5分钟阈值跑（间隔2分钟轻松跑）+ 10分钟放松跑
第2周（总跑量：约35公里）
周三
阈值训练：20分钟热身 + 4×5分钟阈值跑（间隔2分钟轻松跑）+ 10分钟放松跑
第3-4周
继续按照类似模式，逐渐增加跑量和强度，第4周末长跑达到14-16公里。
第二阶段：强化训练（5-10周）
这一阶段加入更多质量训练，包括间歇跑和马拉松配速跑等，进一步提高心肺能力和跑步经济性。
第5周（总跑量：约40公里）
周三
间歇训练：15分钟热身 + 6×800米（间歇400米轻松跑）+ 10分钟放松跑
第6-10周
继续增加训练强度和长跑距离，第10周末长跑可达22-24公里。加入更多马拉松配速跑，帮助身体适应比赛节奏。
第三阶段：巅峰调整（11-14周）
这一阶段达到训练量巅峰，包含最长距离的长跑（约30-32公里），并继续强化马拉松配速能力。
第12周（总跑量：约65公里）
周三
质量训练：2公里热身 + 3×3公里马拉松配速（间隔800米轻松跑）+ 2公里放松跑
周日
长跑 30公里（保持轻松配速，最后5公里可尝试马拉松配速）
第四阶段：减量恢复（15-16周）
最后两周显著降低训练量和强度，让身体充分恢复和超量恢复，为比赛日储备能量。
第15周（总跑量：约45公里）
第16周（比赛周）