丹尼尔斯 - 6个月马拉松训练计划 (VDOT 45 基础)

重要提示与说明 (6个月计划)

• 计划核心: 本计划重点在于建立稳固的有氧基础和适应马拉松训练负荷，为维持330水平或未来提升做准备。
• VDOT 45 基准: 整个计划期间，训练配速均基于 VDOT 45。请勿随意提高配速，尤其是在 E 跑时。
• 渐进性调整: 第二阶段（13-20周）引入了标记的微小调整。请根据身体的实际感受决定是否执行这些调整。如果感觉疲劳，宁可保持原有训练量。
• 倾听身体: 这是最重要的原则！ 跑量和强度应以可持续、不受伤为前提。感觉疼痛、过度疲劳或不适时，务必优先选择休息、减少跑量或降低强度。
• 恢复周的重要性: 每个4周周期的最后一周（第4、8、12、16、20、24周）是恢复周，跑量和强度会下降。请确保充分恢复，这对长期训练至关重要。
• 固定日程: 计划严格按照周一/五休息，周三/日进行高质量Q练（强度或长距离）的模式安排。
• E跑与ST: 周二、四、六的E跑是重要的有氧积累和恢复手段，距离可根据身体状况微调（±1-2km）。ST（跨步跑）有助于保持跑感和效率，建议完成。
• 热身与冷身: 所有Q训练（周三和周日）前后必须进行充分的热身和冷身。E跑前后也建议进行动态拉伸和静态拉伸。
• M配速训练: 第3周和第15/19/23周的长距离跑中包含M配速部分，这是模拟比赛强度的关键训练。请尽量按目标配速（4:58/km）完成。
• 补给与营养: 长距离跑步（超过90分钟）需要注意途中补给（水、电解质、能量胶等）。日常保持均衡营养和充足水分。
• 辅助训练: 建议每周安排1-2次力量训练（核心、下肢）和柔韧性训练，以预防伤病，提高跑步经济性。
• 灵活性: 这是一份指导性计划，您可以根据个人情况（如工作、天气、身体状况）进行微调。关键是保持整体训练结构和强度分布。